Café da manhã
Opção 1: Shake (1 copo de leite de soja ou de amêndoa + 1 col./sopa de aveia + 1/2 papaia + 1/2 banana + 1 col./sobremesa de mel.
Opção 2: 1 fruta (pera, maçã, goiaba, figo) + 1 fatia de pão integral com mix de grãos + 1 col. (sobremesa) de cottage e 1/2 col. (sobremesa) de geleia de frutas sem açúcar ou adoçante + 1 xíc. (chá) de chá verde (adoce com mel ou estévia).
Opção 3: 1 taça de frutas picadas (maçã, pera, figo e banana) com 1/2 xíc. (chá) de leite de soja ou de amêndoa + 1/2 xíc. (chá) de aveia e 1 col. (sobremesa) de mel + 1 xíc. (chá) de chá verde.
Opção 4: Müesli suíço (1 maçã ralada com casca + 1 col./sobremesa de aveia + 1 col./sobremesa de nozes ou amêndoas cruas + 1 col. (chá) de mel + 2 col./sobremesa de iogurte natural desnatado e suco de 1 laranja-lima) + 1 xíc. (chá) de chá verde.
Opção 5: Omelete de 2 claras, 1 gema, sal marinho e salsa à vontade (use uma frigideira sem óleo e abafe com uma tampa por 7 minutos) + 1 taça de frutas picadas (maçã, pera, mamão) com suco de 1 laranja-lima + 1 xic. (chá) de chá verde.
Opção 6: Mingau (cozinhe 3 col./sopa de aveia em flocos com 1 xíc./chá de leite de soja e canela em pó). Adoce com 1 col./sobremesa de mel e sirva com frutas vermelhas (morango, amora, framboesa) + pera ou maçã + 1 xic. (chá) de chá verde.
Opção 1: Shake (1 copo de leite de soja ou de amêndoa + 1 col./sopa de aveia + 1/2 papaia + 1/2 banana + 1 col./sobremesa de mel.
Opção 2: 1 fruta (pera, maçã, goiaba, figo) + 1 fatia de pão integral com mix de grãos + 1 col. (sobremesa) de cottage e 1/2 col. (sobremesa) de geleia de frutas sem açúcar ou adoçante + 1 xíc. (chá) de chá verde (adoce com mel ou estévia).
Opção 3: 1 taça de frutas picadas (maçã, pera, figo e banana) com 1/2 xíc. (chá) de leite de soja ou de amêndoa + 1/2 xíc. (chá) de aveia e 1 col. (sobremesa) de mel + 1 xíc. (chá) de chá verde.
Opção 4: Müesli suíço (1 maçã ralada com casca + 1 col./sobremesa de aveia + 1 col./sobremesa de nozes ou amêndoas cruas + 1 col. (chá) de mel + 2 col./sobremesa de iogurte natural desnatado e suco de 1 laranja-lima) + 1 xíc. (chá) de chá verde.
Opção 5: Omelete de 2 claras, 1 gema, sal marinho e salsa à vontade (use uma frigideira sem óleo e abafe com uma tampa por 7 minutos) + 1 taça de frutas picadas (maçã, pera, mamão) com suco de 1 laranja-lima + 1 xic. (chá) de chá verde.
Opção 6: Mingau (cozinhe 3 col./sopa de aveia em flocos com 1 xíc./chá de leite de soja e canela em pó). Adoce com 1 col./sobremesa de mel e sirva com frutas vermelhas (morango, amora, framboesa) + pera ou maçã + 1 xic. (chá) de chá verde.
Lanche (manhã e tarde)
Opção 1: 1 fruta (maçã, pera, goiaba vermelha, caqui) e 10 amêndoas cruas (ou castanhas-do-pará).
Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco antioxidante (bata 1 maçã, 2 cenouras, 1 talo de salsão, 1 pedaço pequeno de gengibre com 1 copo de água mineral e coe).
Almoço
Opção 1: Salada de folhas verde-escuras (rúcula, agrião, scarola, couve-manteiga, almeirão) + legumes crus ralados (chuchu, abobrinha e abóbora) temperados com salsa e alecrim frescos batidos com azeite de oliva, limão e shoyu + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de soja em grão + 3 (col.) de couve-flor refogada.
Opção 2: Omelete de champignon + salada de folhas verde-escuras temperada com alecrim, manjericão, salsa e hortelã batidos com azeite de oliva, limão e shoyu + 3 col. (sopa) de arroz integral.
Opção 3: Salada mista (4 col./sopa de brócolis - flor e talo - cozido no vapor + 1/2 xíc. (chá) de salsa, 2 tomates, 1 pepino em cubos e 2 col./sopa de atum conservado em água temperados com 1 pedacinho de gengibre batido com azeite de oliva, alho, limão e shoyu) + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão.
Opção 4: Frango com ervas aromáticas + salada de folhas verde-escuras temperada com azeite de oliva, sal e limão.
Opção 5: Salada de folhas verde-escuras temperada com semente de mostarda batida com azeite de oliva e vinagre balsâmico (ou limão) + 1 prato (raso) de carpaccio de carne + 1 fatia de pão de centeio.
Opção 6: 1 filé de badejo assado com azeite e ervas frescas + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de espinafre refogado com azeite, cebola, alho e sal (ou shoyu).
Jantar
Opção 1: Sopa de agrião + 1 filé pequeno de alcatra grelhada + 1 caqui.
Opção 2: 1 prato (raso) de espaguete ao pesto de manjericão + 1 prato (sobremesa) de legumes refogados + 1/2 banana-da-terra assada no forno com canela.
Opção 3: Consomê de vegetais com avei + salada mista (1 sardinha sem pele e sem espinho com salsão, maçã verde, erva-doce e cenoura cortados em cubinhos e temperados com limão, shoyo e mel).
Opção 4: Sashimi (15 fatias finíssimas variadas de salmão, atum e robalo temperadas com shoyu, suco de laranja-lima, cebolinha e pedacinhos de gengibre) + 1 prato (sobremesa) de legumes (abobrinha, berinjela, cenoura, cebola) grelhados + 1 prato (sopa) de missoshiro (missô dissolvido em água quente com cebolinha picada e tofu em cubos).
Opção 5: Salada de triguilho cozido com cenoura e abobrinha raladas e rúcula temperada com shoyu, sal e azeite + 1 prato (raso) de nhoque de ricota com molho de tomate e polvilhado com queijo parmesão.
Opção 6: 1 filé grande de salmão grelhado + 3 col. (sopa) de couve-manteiga crua em tirinhas temperada com azeite, limão e shoyu + 1 prato (sobremesa) de abóbora japonesa cozida com casca e temperada com azeite, limão, sal e salsa.
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